人前に立つことが増えてきました。
リモートで話すときも
なかなか緊張が伴うものです。
人前で話すことが苦手という場合
最大の理由は、これでしょう。
そんなときに備える
【応急処置】をご紹介します。
あがった時のとりあえずの脱出法です。
こんな方に
- ひと前で話すのが苦手
- あがり症は自覚している
- 挨拶しなくてはならない思うと懇親会にも参加したくない
- 役員を引き受けたくないのは、ひと前で話すことが増えるから
「あがる・息苦しい・緊張する・頭が真っ白」とはどういう状態なのか
人前で話していて
「あ、まずい」と気がつく瞬間。
自分でも、
緊張が高まっていくのがわかる
あの瞬間。
こんな時、実は、
息が足りていません。
でも息を吸おうにも吸えないのが
あがっているという状態なのです。
これは、息を吸っては止め、吸っては止め、を繰り返した状態です。吸った息で肩があがり体がこわばっている状態です。
是非、試してみてください。
【応急処置】の手順と、重要ポイント
「あがる・息苦しい・緊張する・頭が真っ白」
このときの
応急処置の手順は次のとおりです。
【手順１】息を吐く、息を吐きながら呼吸をととのえる
【手順２】息を吐きながら、「つぶやき」を声に出してとりつくろう
「つぶやき」は、低音、スローテンポで
では、詳しくご説明していきます。
【手順１】息を吐く、息を吐きながら呼吸をととのえる
え、無理、と思わなくても大丈夫。
詳しくはのちほど順を追ってご説明しますので、
まずはイメージを掴んでください。
息を吐く：話の途中でもかまいません。はーっと息を吐きましょう。安心して息を吐いてみてください。
呼吸を整える：息を吐くことに意識を集中させ、しばらく呼吸を整えます。ここで生じるほんの数秒の沈黙は、ご自分には数分に感じるかもしれませんが、大丈夫です。
では、最初に
これからご紹介する応急処置が
なぜ効果的なのかを
ご説明していきます。
あがった状態とは
さっそくですが、
その場で、
肩、胸、腕に
ぐっと力を入れてみてください。
そして、そのまま
息を吸ってみてください。
息、浅くしか吸えませんよね。
これでは話せない、と、
もっと吸おうとしてみてください、
やっぱり、息、吸えませんよね。
あがっているとき、
息苦しいのに息が吸えない。
これがあがった状態です。
あがった状態を再現してみる。
体に力が入っていると、呼吸がしにくいことを体感してみてください。
息を吐くことを意識する
次に、体に力を入れて
「あがった状態」をつくって、
体に力を入れたまま
息を吐いてみてください。
「あがった状態から息を吐く」ことを再現してみる。
「息を吐くことに集中する」ことで、自分のからだがどう変化するかをつかんでおきましょう。
小刻みでもいいので
次第にたっぷりゆっくり吐くつもりで。
吐く、吐く、吐くーー、
吐くーーーーー、
そんな感じで。
どうでしょうか。
と体感できたでしょうか。
もし十分、体感できない場合、
息を吐くことに
集中できていない恐れがあります。
この時、自分の意識を
「息を吐く」ことに
集中できれば集中できるほど
呼吸が整うまでの時間が
短くなります。
聴き手に意識が向いてしまうと
息を吐こうとしている時
聴き手に意識が向いてしまうと、
緊張が高まります。
そうならないためには
自分の呼吸に集中することが一番です。
たとえばこんな風に。
心の中のつぶやきの例
「息を吐く―ー」
「吸ってぇ」
「息を吐くーー」
息を吐くことに意識を集中して
繰り返すと効果的です。
何度か、練習するだけで、
という感覚が、お分かりいただけると思います。
日ごろから、人の中にいるときに
自分の呼吸に集中する練習をしておくと
きっと役に立ちますよ。
息を吸う方は、自然に任せる
緊張したら息を吐く大切さを
お伝えしてきました。
では「息を吸う」ほうはどうするのか。
たっぷり吸いたかったら、たっぷり存分に。
緊張が十分ほぐれてない時は
浅い呼吸でもよいのです。
ただし常に吐くことを意識してください。
吐くことで
次第に体の緊張がほぐれていきます。
ガチガチだった体が、楽になっていくはずです。
息をととのえる間の「無言の間（ま）」は、恐れなくていい
実は、息を吐くのに
【時間がかかっている】とわかるのは、
緊張している自分だけ
といっても過言ではないのです。
とはいえ、緊張しがちな方にとって
無言の時間ほど怖いものは無いはず。
ですから、
【手順２】息を吐きながら、「つぶやき」を声に出してとりつくろう
息を吐くことで
緊張をほぐせることがご理解いただけたら、
次は、息を吐いている間に生じた間（ま）を
「つぶやき」を声に出してとりつくろうテクニックです。
つぶやく練習
ある程度、息が整ったら、
息を吐きながら
「えー」「まー」
などとつぶやきながら息を吐き続けると、
間がとりつくろえます。
息を吐きながら、「えー」「「まー」など、つぶやく。咳払いもＯＫ。
これは、自分自身への安心感のために行います。
練習のしかた
- 息を吐く
- 息を吸う
- 次、息を吐くときに、低い音で「えー」とつぶやく
- また、息を吸う
- 今度も息を吐きながら、低い音で「そうーですねー」などとつぶやく
- 落ち着くまで、安心して繰り返す
このとき
あなたがつぶやく様子は、
聴き手にとって
あなたに余裕があるように伝わるでしょう。
つぶやきの留意点
決して息を吸うときにつぶやいてはいけません。
また、つぶやき声は、低音でどうぞ。
つぶやきは、短い言葉で十分です。
是非、息が吐きやすい言葉を
ご自分で用意しておいてください。
「まー」とか「えー」とか、
ゆっくり息を吐ける音がおすすめです。
言葉をつけながら息を吐くことができると、
自分を安心させることができます。
次にご説明します。
なぜ、「低音、スローテンポ」がよいのか
高い声で、早口になるのが、
あがっている状態です。
ですから
【あがり】から遠ざかるためには
低い声で、スローテンポがよいのです。
もしこのことを確かめたい場合は、
この二つを試してみてください。
２ 高い声で、早口で、つぶやく
たちまち体に力が入り
緊張が戻ってきませんか。
ですから、息を吐くときに、
低音で、ゆっくり、つぶやく、
これがポイントです。
落ち着きを取り戻せた後、話を再スタートするときも同様です。
なぜ「あがってしまった」と気づいても立て直せるのか
「あがってしまった自分」を
人が見ていると思うと、
話している側は更にあがってしまいます。
なんとか取りつくろいたいところでしょう。
大丈夫です。
自分が「まずい、あがってる」と
気がついたときは、
まだほとんどの人が気がついてません。
ですからいくらでも立て直せます。
安心してください。
聴き手は、その後の
あなたの話し方を見ているうちに
さきほど見せた「あなたの緊張した姿」など
あっという間に忘れるものです。
なぜなら
これが現実だからです。
まとめ
息苦しい、言葉が出ない、
頭の中が真っ白になって
何を話すのだったかも思い出せない。
思い出すのもゾッとするあのシーン。
そこから脱出するためには
具体的な手順は次の通りです。
【手順１】息を吐く、息を吐きながら呼吸をととのえる
【手順２】息を吐きながら、「つぶやき」を声に出してとりつくろう
「つぶやき」は、低音、スローテンポで
短い言葉で十分です。
呼吸がととのってきて
「あがる・息苦しい・緊張する・頭が真っ白」
とはどんな状態か
ですから、
からだの力を抜くことが大切なのです。
そのためには、息を吐くことが一番です。
ご紹介した「応急処置」を
是非、試してみてくださいね。
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